رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که در سال‌های اخیر محبوبیت پیدا کرده است. هدف رژیم کتو این است که بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد. به این معنی که بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت انتخاب کند. رژیم کتو دارای تاثیراتی مانند کاهش وزن، افزایش حساسیت به انسولین و بهبود کلسترول است. این رژیم غذایی ماهیت سختگیرانه‌ای دارد. به همین دلیل یکی از پرسش‌های پرتکرار این است که آیا مصرف ماهی قزل آلا در رژیم کتوژنیک جایز است یا خیر؟
رژیم کتوژنیک؛ سختگیرانه در مصرف کربوهیدرات
کتو مخفف کلمه کتوژنیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. در زمان پیروی از این رژیم غذایی باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید. اکثر افرادی که رژیم کتو دارند، مصرف کربوهیدرات را به حدود 30 گرم یا کمتر در روز کاهش می‌دهند. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو برای درمان برخی از مشکلات سلامتی مانند دیابت، چاقی و سندرم متابولیک مفید است. همچنین این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی افراد کمک کند.
رژیم کتو به طور کلی سرشار از چربی‌های سالم، مقدار متوسط پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی است. در واقع به طور استاندارد رژیم کتو شامل 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است. برای دستیابی به این نسبت‌ها بایستی غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی و شیرینی و شکلات را حذف کنید. در عوض، باید بر روی غذاهای پرچرب مانند آووکادو، آجیل و روغن‌های سالم تمرکز کنید. همچنین مقادیر مشخصی از پروتئین مانند گوشت، مرغ و ماهی نیز در این رژیم غذایی جایز است. اگر برنامه کتو اصولی و علمی طراحی شود، مزایای متعددی برای سلامتی به همراه دارد.
فواید رژیم کتو؛ کاهش وزن و درمان دیابت
رژیم کتو چندین مزیت بالقوه دارد که برای ارتقای سلامتی بسیار مفید است. ماهیت پرچرب و کم کربوهیدرات این رژیم غذایی منجر به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شود. برخی از فواید رژیم کتو برای سلامتی شامل موارد زیر است:
کاهش وزن: با کاهش مصرف کربوهیدرات بدن مجبور است که چربی بسوزاند. سوزاندان چربی با کاهش وزن مرتبط است.
کاهش التهاب: رژیم کتو اثرات ضد التهابی دارد. با کاهش مصرف غذاهای التهابی مانند قند و شکر التهاب در بدن کم می‌شود.
درمان دیابت: رژیم کتو می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مفید باشد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، حساسیت سلول‌ها به انسولین بیشتر می‌شود.
بهبود سلامت قلب: رژیم کتو می‌تواند سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش دهد. همچنین این سبک زندگی به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
کاهش علائم: رژیم کتو در کاهش علائم بعضی از بیماری‌ها مانند صرع، آلزایمر و تخمدان پلی کیستیک موثر است. ماهیت ضد التهابی کتو یکی از دلایل این تاثیرات است.
با مصرف کربوهیدرات کمتر در برنامه غذایی می‌توان به ثبات قند خون کمک کرد. به خصوص افرادی که در مرحله پیش دیابت هستند باید به این نکته توجه کنند.
ارزش غذایی قزل آلا؛ کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین
اگر از رژیم کتو پیروی می‌کنید باید ترکیب غذاهای مختلف را به خوبی بدانید. مصرف ماهی قزل آلا در رژیم کتوژنیک برای تامین مواد غذایی بدن بسیار مفید است. این ماهی انواع درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها را در خود جای داده است. ماهی قزل آلا یک منبع غذایی بسیار خوب برای پروتئین به شمار می‌رود. تقریبا هر 100 گرم فیله آن به طور متوسط حدود 22 تا 25 گرم پروتئین دارد. این محتوای پروتئینی برای کمک به حفظ و ساخت توده عضلانی مهم است. این ویژگی به‌خصوص برای افرادی که رژیم کتو دارند مفید است. علاوه‌بر این، ماهی قزل آلا تقریباً کربوهیدرات ندارد و آن را به یک غذای ایده‌آل برای رژیم‌های کتو تبدیل می‌کند. یک فیله 100 گرمی ماهی تنها 0.3 گرم کربوهیدرات دارد
ماهی قزل آلا منبع خوبی از چربی‌های سالم است. یک فیله 100 گرمی این ماهی حدود 7 گرم چربی دارد که بیشتر آن امگا 3 است. ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می‌آید. امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است و سلامت قلبی را بهبود می‌بخشد. همچنین، ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین‌های B12 و D است. ویتامین B12 برای خونسازی ضروری است. ویتامین D نیز برای سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی لازم است.
تهیه ماهی قزل آلا برای رژیم کتو؛ بخارپز یا کبابی؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای پخت ماهی سالمون در رژیم کتو، کبابی کردن آن است. ابتدا یک فیله ماهی قزل آلا را داخل ظرف فر قرار دهید و آن را به مقدار کمی روغن زیتون آغشته کنید. سپس ماهی را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید و آن را به مدت 20 دقیقه در توستر یا فر قرار دهید. در زمانی که ماهی سالمون در حال آماده شدن است، سالاد سبزیجات درست کنید. پس از آماده شدن ماهی، به آن با آب لیموی تازه بزنید و با سالاد میل کنید.
راه دیگر برای تهیه قزل آلا بخارپز کردن آن است. برای این کار می‌توانید از دستگاه بخارپز استفاده کنید. اگر دستگاه بخارپز ندارید از روش جایگزین استفاده کنید. یک قابلمه را تا نصفه آب بریزید و بجوشانید. پس از به جوش آمدن بر روی قابلمه توری مخصوص بخارپز کردن را قرار دهید. اجازه دهید ماهی حدود 20 دقیقه حرارت ببیند. در روش بخارپز هم باید ماهی را مزه‌دار کنید. تا حد امکان سعی کنید در زمان خرید ماهی قزل آلای وحشی انتخاب کنید. چراکه ماهی‌های پرورشی اغلب حاوی آنتی بیوتیک هستند. از طرفی ممکن است ارزش غذایی ماهی‌های پرورشی کمتر از ماهی‌های دریایی باشد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم،
سایر غذاهایی که باید در رژیم کتو بگنجانید؛ تامین ریزمغذی‌های ضروری
رژیم کتوژنیک حول یک برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات متمرکز است. به این معنی که باید غذاهای مناسب و کم کربوهیدرات انتخاب کنید. در ادامه به برخی از غذاهای مناسب برای رژیم کتو اشاره می‌کنیم.
آووکادو: این میوه ارزشمند منبع عالی از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
آجیل و دانه‌های خوراکی: آجیل‌ها و دانه‌ها منبع عالی چربی و پروتئین هستند.
روغن نارگیل: حاوی چربی‌های مفید است که به سرعت توسط بدن استفاده می‌شود.
سبزی‌های پهن برگ: این نوع سبزی‌ها کربوهیدرات‌های کم و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند.
انواع توت‌ها: توت‌ها دارای کربوهیدرات کم و آنتی اکسیدان بالایی هستند.
غذاهای معرفی شده گزینه‌های کامل و سالم برای گنجاندن در رژیم کتوژنیک هستند. این غذاها در کنار سایر ترکیبات غذایی از جمله ماهی می‌توانند درشت مغذی و ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن را فراهم کنند. به یاد داشته باشید که نباید خودسرانه از رژیم‌های غذایی مختلف پیروی کنید. همه رژیم‌های غذایی از جمله کتو دارای مزایا و معایبی هستند. از این‌رو برای محفوظ ماندن از عوارض رژیم‌های غذایی باید با کارشناس تغذیه و یا مربی تناسب اندام مشورت کنید.
بدون دیدگاه